左旋肉碱补充剂

左旋肉碱和减肥

了解在减肥饮食中如何使用左旋肉碱来增强脂肪代谢。

左旋肉碱在活跃的补充用例中普遍流行:减肥,脑功能,运动表现,循环和恢复。

被认为是廉价且通常安全的补充剂配方师,实际上没有任何理由不称量这种成分的含量(1)。

虽然,左旋肉碱产生的实际结果对于其最流行的应用而言可能并不乏味:减肥(2)( 3)。

当然,除非您正确使用它?这就是我们计划要回答的问题。


什么是左旋肉碱?

左旋肉碱是在人体中制成的天然化合物,在饮食中也可以通过吃肉获得。

虽然网站喜欢 WebMD称左旋肉碱为氨基酸,实际上并非如此。

L-肉碱由L-赖氨酸和L-蛋氨酸氨基酸组成,但它本身被认为是季铵化合物(4)( 5)。

从功能上讲,我们也不认为它是氨基酸。取而代之的是,我们将左旋肉碱视为一种参与细胞代谢的类似于CoQ10和/或苹果酸的代谢辅助因子。


左旋肉碱到底能做什么?

正如我们前面提到的,左旋肉碱通过促进脂肪酸在每个细胞线粒体内的运输而参与细胞代谢。这意味着需要左旋肉碱才能有效地代谢卡路里。

为了维持辅酶A(运动中使用的能源),还需要挖掘更深的左旋肉碱。这意味着左旋肉碱是最辛苦的运动所必需的,因此可以燃烧更多的卡路里。

如您所料,耗尽左旋肉碱的身体将无法正常运作。


5种不同类型的左旋肉碱有什么作用?

补充的左卡尼汀不止一种类型,而且它们都有不同的用例。这是每种左旋肉碱类型的综述。

1.左旋肉碱酒石酸盐

酒石酸左旋肉碱是补充左旋肉碱的最常见形式。它易于吸收,使肌肉组织饱和并具有成本效益。运动员可以从这种形式中受益最大,因为长时间的运动会导致肉碱储备减少。

运动员补充左旋肉碱的结果包括减少肌肉损伤标志物和改善恢复能力(8)。但是,在进食适当的高级运动员中,左旋肉碱的作用不太明显,因为他们的身体已经针对左旋肉碱的生产进行了自我优化(9)。

2.乙酰基左旋肉碱(ALCAR)

乙酰基-1-肉碱是补充左旋肉碱的第二种最常见形式。使乙酰基左旋肉碱与酒石酸左旋肉碱不同的原因是,乙酰基左旋肉碱明显更易被大脑使用(10)。

因此,您会在许多记忆和注意力补充剂中发现乙酰基左旋肉碱(11),在迎合与年龄相关的认知能力下降的补品中非常受欢迎(12)。

不过,减肥补品有时也会选择“高级”级别的ALCAR。与标准的酒石酸左旋肉碱相比,这可能会或可能不会减轻体重。

3.丙酰基左旋肉碱

丙酰基左旋肉碱是左旋肉碱的一种更为专业的形式,我们认为其用例也应更加特殊。

与酒石酸左旋肉碱和乙酰基左旋肉碱相比,丙酰基型具有显着的血液稀释作用,与 一氧化氮 (13)。这使得丙酰左旋肉碱对患有心脏病,血压异常和血液循环问题的患者具有吸引力(14)。但是,对于节食者来说,这是一个复杂的风险。

在运动员中,丙酰基左旋肉碱可以改善运动表现,但它是剂量依赖性的(15)。太少了,什么也不会发生,太多了,影响可能是负面的。

4.纯左旋肉碱

许多品牌使用“纯左旋肉碱”做广告。我们发现实际上没有游离形式的左卡尼丁。相反,这些纯的左旋肉碱补充剂就是左旋肉碱酒石酸盐。

5. D-肉碱

D-肉碱是肉碱的无效D-异构体(16)。另一方面,左旋肉碱是有效的异构体。您真的不必为此担心,因为没有合适的补品品牌可以出售d-肉碱。

However, 如果你 were to notice it in the ingredients section, you should avoid it. 没有t only does d-carnitine lack the benefits of l-carnitine, but it also blocks natural l-carnitine from being utilized (17)。


哪种左旋肉碱最适合减肥?

尽管左旋肉碱被广泛使用,但实际上并没有很多临床研究研究这种成分对人体的减肥作用。根据我们的发现,酒石酸左旋肉碱是减肥和运动表现改善的首选。

对于减肥,在9项研究的荟萃分析中发现了左卡尼丁有效。总体结论是补充左旋肉碱可促进脂肪代谢,但随着时间的流逝,其作用逐渐减弱(18)。

这很可能是由于人体随着时间的流逝而进行自我调整,以满足自己的左旋肉碱需求,因为他们意识到饮食无处可去。

对于运动员(和节食者去健身房),补充左旋肉碱会增加肌肉中的左旋肉碱浓度,从而积极地减少努力的感觉(19)。这意味着您的锻炼会更轻松。

我们在同一项研究中还喜欢的另一件事是比较接受酒石酸左旋肉碱的两组之间的乙酰基左旋肉碱水平。他们发现,补充标准和纯净的酒石酸左旋肉碱可增加左旋肉碱和乙酰基左旋肉碱。


左旋肉碱如何用于减肥?

我们上面引用的所有积极研究均具有相似的给药方案。

那是: 每天服用约2克酒石酸左旋肉碱。

结果?

您应该燃烧更多的卡路里,并通过运动获得更好的恢复。有趣的是,这种效果在一开始将是最主要的,因为随着时间的流逝,您的身体会进行调整以适应运动并增加自己的左旋肉碱的天然储备。


谁应该服用左旋肉碱?

由于无肉饮食,素食主义者的左旋肉碱含量尤其低(20)。如果您不熟悉运动,那么您的身体可能没有储存足够的左旋肉碱来充分锻炼身体。对于这两种情况,补充左旋肉碱都是有帮助的。

Digging deeper, 如果你r liver or kidneys aren’t the healthiest or are under stress; then l-carnitine may help. The majority of body-made l-carnitine is produced in the liver and kidneys.

总体而言,左旋肉碱与渐进式饮食和锻炼计划一起可以显着减轻体重。但是,如果您仍然处于热量过剩状态并且不运动,那么您根本不可能获得任何好处。


左旋肉碱补充剂有任何风险吗?

我们发现补充左旋肉碱的唯一风险与增加 TMAO 一些具有特定肠道菌群的个体生产21)。基本上,没有吃足够蔬菜的重肉食者会产生菌群,试图将左旋肉碱代谢成TMAO。虽然,通过适当的饮食,细菌会快乐地被健康的纤维占据。对于患有动脉粥样硬化或动脉硬化的任何人来说,这尤其是一个问题。


定论

如您所见,左旋肉碱在减肥方面有其优缺点。一方面,它不会为您完成所有工作。但另一方面,它可以增强您已经在做的工作。

因此,请回答我们最初的问题: 如果你’re dieting and exercising, then daily l-carnitine supplementation of about 2 grams should have an effect. This will be more pronounced based on the more exercise you perform, or 如果你r diet generally lacks meat.

您应该服用哪种左旋肉碱补充剂?而“花哨的版本 四边形精益 确实存在,我们更愿意选择任何提供纯左旋肉碱酒石酸盐胶囊的知名品牌。从那里,瞄准2,000毫克’每天,每天需要1升左卡尼汀。

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