您听说肌酸是个玩笑，只会使您体重增加。一旦停止服用，肌肉就会变胖。或最糟糕的是，肌酸使您不健康。
那’很好，对于那些试图验证其当前健康水平的人。但这完全忽略了事实。
更高的力量，更快的恢复，更少的换胎间隔–肌酸是强大的动力。唐’相信我们吗？好吧你不’不必。肌酸补充是无与伦比的科学支持，我们’将为您提供本指南中的正确信息。
最佳肌酸潜行高峰：
- 透明实验室肌酸HMB – 基于纯度和创新的最佳无骨肌酸。
- 坚定肌酸五 – 次佳的多形式肌酸，用于吸收困难。
- VitaDirect肌酸一水合物 – 批量购买中第三好的微粉肌酸。
什么是肌酸，它有什么作用？
肌酸是一种天然存在的化合物，您的身体可以通过饮食中的肉来制造和摄取（2）。
肌酸在体内可维持ATP的能量储备，可用于身体和大脑的运动（3）（4）。
有趣的是，这种能量储备相对于标准的线粒体呼吸作用而言相对独立，如先前患有线粒体疾病的人所见（5）。
7种肌酸补充剂
作为消费者，您应该熟悉7种不同类型的肌酸。两者之间的主要区别在于物理肌酸或与之结合的化合物的状态。
这是每种肌酸的解释：
一水肌酸
肌酸一水合物是迄今为止最广泛使用和研究的肌酸形式，与我们人体自身天然合成的肌酸最相似（30）。肌酸一水合物中的一水合物指示这种形式在分子水平上含有一部分肌酸相对于一部分水（31）。
肌酸肌酸
尿酸肌酸是肌酸一水合物。区别在于可丽派肌酸由德国Alzchem公司生产，被认为可以提供绝对最高的质量（ 32）。
肌酸微粉
微粉化是指将肌酸一水合物经过研磨过程，以使粉末更细，更易于溶于水。这是好是坏。很好，因为它有助于肌酸溶解。但是不好，因为优质的Creapure肌酸不能’要求微粉化为结晶状态。基本上，微粉化工艺是挽救质量较低的肌酸一水合物的好方法。
微囊肌酸
微囊化肌酸是上市的最新形式之一。可以概括为肌酸一水合物包裹在蛋白质层中，使它更容易溶于水（33）。这很有趣，但是如果您首先使用质量来源，则完全没有必要。还不清楚这种包被的肌酸变得未包被的程度如何可以被利用。
缓冲肌酸（Kre-Alkalyn）
Kre-Alkalyn是肌酸一水合物的一种形式，可使用专利方法将其缓冲至pH值为12。他们声称肌酸在此pH值下最稳定，因此尽管研究尚未开展，但Kre-Alkalyn是一种优异的肌酸载体。’t as confident (34）。
肌酸盐酸盐
肌酸盐酸盐 采用与Kre-Alkalyn相反的方法，并向肌酸中加入盐酸以降低pH。这使肌酸盐酸盐在水中迅速溶解，需要的水量更少，总的肌酸含量也更少，并且用户报告的水量和膨胀也更少。
游离酸肌酸
游离酸肌酸是最天然的肌酸。许多品牌会将游离酸肌酸与其他类型的肌酸混合，例如肌酸盐酸盐或肌酸一水合物。目前尚不清楚这种形式的有效性。
肌酸安全吗？
根据 JISSN 截至2017年，是的，肌酸非常安全。
这些声明仅针对肌酸一水合物，并不代表肌酸的替代形式具有较少的广泛研究（9）。
深入探讨患有既往肾脏疾病的个体，尽管缺乏近期相关研究，仍应避免使用肌酸作为预防措施（10）。
我应该服用多少肌酸？什么时候服用？
我们在所有研究中均发现肌酸的标准剂量为4至6克。
我们希望每天使用5克的经典剂量，女性则要少一些或轻一些。
虽然可以随时服用肌酸，但运动后进食似乎最有效（30）。在此期间，总的肌肉糖原存储量显着增加（31）。
十大肌酸补品
我们的专家策展人提供了以下肌酸排名，以帮助您找到最适合您需要的肌酸粉。
排名因素：
- 易于溶解且生物利用度高的肌酸。
- 未检测到重金属或毒素。
- 由我们的审核人员个人评价。
- 健美界好评如潮。
- 与其他品牌的对比。
为了使其列入我们的清单，肌酸补充剂必须通过以上所有测试。为了在我们的清单上排名靠前，肌酸补充剂必须跑赢其他产品。
＃1肌酸HMB
最适合： 运动员每份寻求最有效的Creapure®肌酸。
总而言之，肌酸的选择只有一种：制造尽可能多的肌肉，获得优质的来源产品并获得良好的价值。
我们喜欢什么：
- 最高纯度的Creapure®肌酸。
- 添加了HMB以提供肌肉支持。
- 零人工甜味剂/染料。
- 最佳评价的肌酸粉。
我们不喜欢的是：
- 成本高于经济型肌酸。
- 仅可从品牌网站获得。
对于常规的肌酸使用者和新用户而言，肌酸HMB都是不错的选择。无需加载，您会感觉到这种肌酸’与质量较低的品牌相比，可以在更短的时间内产生效果。
通常，一水肌酸会在空腹时引起胃痛– but we didn’肌酸HMB遇到了这个问题。
与其他肌酸产品相比，肌酸HMB在每天服用时为我们提供了最可靠的强度和能量增加。
＃2 Staunch肌酸五
最适合： 不穿的运动员’不能很好地吸收肌酸一水合物。
Staunch 肌酸 FIVE溶解速度极快，可提供多种形式的肌酸且价格合理。
我们喜欢什么：
- 包含5克多种来源的肌酸。
- 溶解迅速，风味良好。
- 多源理想的敏感胃。
我们不喜欢的是：
- 包含三氯蔗糖和人造香料。
肌酸五是什么？
Staunch肌酸5包含：2克MagnaPower镁肌酸螯合物，2克一水肌酸，330毫克三肌酸苹果酸，330毫克丙酮酸肌酸和290毫克无水肌酸。
如果您阅读上面的肌酸补充剂简介，那么您就会知道我们是顽固的肌酸一水合物爱好者。尽管如此，由于压倒性的好评，Staunch进入了我们的排名。如果你不这样做’胃肌酸一水总是很好，这是您最好的选择。
＃3 VitaDirect一水肌酸[100份]
最适合： 用微粉化肌酸来锻炼肌肉和力量。
值得信赖的价值品牌在肌酸领域非常重要，而VitaDirect是最受好评的品牌。
我们喜欢什么：
- 价格非常经济。
- 无副作用或胃部不适。
- 带有100个服务盆。
- 在亚马逊上可用。
我们不喜欢的是：
- 不’不含Creapure®肌酸。
- 知名品牌略少，总评论较少。
VitaDirect的肌酸一水合物有100个装桶，可通过Amazon Prime以便宜的价格（13美元）购买。在服用这种微粒化的肌酸时，我们没有’不会有任何胃部不适或其他副作用’d通常会担心价格便宜的品牌。
如果您想从肌酸中获得额外的好处，例如添加的BCAA，谷氨酰胺，电解质等，这不是’它。但是，如果您要直接使用微粉化的肌酸一水合物，那就是一个。填充剂，染料，调味剂或防腐剂为零-盛水桶中的肌酸一水合物仅为100％。
VitaDirect大量肌酸一水合物＃4 Muscletech Cell-Tech硬肌酸肌酸
最适合： 需要肌肉补充卡路里的年轻人。
Muscletech的Cell-tech是一个鲜活的传奇，因此绝对值得列入最佳肌酸补充剂的排名。
我们喜欢什么：
- 历史上是伟大的肌酸。
- 包含糖以增加摄取量（pro / con）。
- 味道很棒。
我们不喜欢的是：
- 很多添加剂。
- 宏观来源贫乏，含糖过多。
- 仅2.5克肌酸一水合物。
Cell-Tech与其他肌酸补充剂的不同之处在于，它们将肌酸与16克碳水化合物结合在一起。这使您无需食物即可轻松服用Cell-tech肌酸，并且仍能获得真正的良好吸收（因为掺入胰岛素可显着促进肌酸的摄取）。
就个人而言，我们仍然更喜欢将我们的TL或Staunch肌酸与一些食物一起服用，或者与一些含糖葡萄汁，苹果汁或OJ一起服用。但是我们必须在应有的信誉上给予荣誉……Cell-Tech是Muscletech非常非常非常正确地做的为数不多的事情之一。
获取Muscletech Cell-Tech＃5最佳营养微粉肌酸一水合物
适用于： 在GNC，维生素Shoppe和其他零售商处可获得优质来源的微粉肌酸。
Optimum Nutrition的微粉肌酸粉是最古老，最受信赖的纯肌酸产品之一。
我们喜欢什么：
- 纯粹而直截了当。
- 微粉化，易于溶解。
- 广泛的肌酸。
我们不喜欢的是：
- 不’t use Creapure® creatine.
Optimum Nutrition的微粉化肌酸一水合物是补充肌酸最简单，最便宜的方法之一。它可能不是性能最好的，但是它是广泛经济和可靠的。
我们建议将微粉肌酸与食物或含碳水化合物的饮料一起服用，以增加摄取量，以取得长期成功。
获取最佳营养微粉化肌酸＃6 Muscletech铂金100％肌酸
适用于： 忠于Muscletech品牌的价值追逐者，他们只需要纯肌酸一水合物粉末。
Muscletech提供许多不同的肌酸产品，但是100％肌酸铂具有最大的价值。
我们喜欢什么：
- 价格便宜，并且可以批量购买。
- 每份5克食用。
- 无香料可避免人造香料。
我们不喜欢的是：
- 对于一个如此大的品牌来说可能会便宜一些。
- 侵略性/华而不实的广告。
铂100％肌酸本质上是Muscletech对Optimum Nutrition的微粉化肌酸的回答。这是一个纯粹的价值游戏，但是对于许多运动员来说，由于按需零售，这将是有意义的。
铂100％肌酸使用微粉化的肌酸一水合物，是大多数人的固体选择。
获取Muscletech Platinum 100％肌酸＃7）EFX Kre-Alkalyn肌酸
适用于： 寻求pH值碱性肌酸选择的运动员。
Kre-Alkalyn是EFX分发的肌酸一水合物的缓冲形式。
我们喜欢什么：
- 努力创新肌酸。
- 1.5克肌酸对于“专业”来说非常多。
我们不喜欢的是：
- 不是最好的研究支持。
- 每份不超过5克一水肌酸。
- 市场上有一段时间，剂量仍然很低。
EFX关于Kre-Alkalyn的论点：
研究表明，肌酸一水合物在pH值7左右（中性pH）左右时吸收最佳。但是，摄入肌酸补充剂时，肌酸必须首先通过pH值低至2的胃酸性区域。
这种剧烈的pH差异可以使一部分肌酸分子失去功能。此外，酸度可能会与肌酸一起“游动”，从而阻止达到7的最佳pH值。
解决此问题的理论方法是缓冲肌酸分子，以确保pH为7。反过来，这促进了一水合物形式的肌酸的吸收更大。从理论上讲，这是一个好主意，许多人说克雷·阿尔卡琳（Kre-Alkalyn）为他们做得很棒。但其他人几乎没有提及。
获取EFX Kre-Alkalyn缓冲肌酸＃8控制实验室的绿色力量肌酸
适用于： 运动员寻求能量增强的肌酸一水合物。
使用一水肌酸和一些附加值配制了Green Might，以对比Green Magnitude。
我们喜欢什么：
- 包含可可碱能量
- 牛磺酸改善用法
- 5克一水肌酸
我们不喜欢的是：
- 不’t use Creapure®
- 人工香料和三氯蔗糖
我们当天尝试的第一个Controled Labs肌酸是Green Magnitude，它是肌酸一水合物的替代混合物。不用说，我们很高兴看到Green Might的发布，它利用了经过测试的真正的肌酸一水合物无与伦比的力量。
Green Might包含牛磺酸，石榴，酸樱桃和可可豆提取物-在肌酸市场上提供了独特的选择。
获得受控实验室的绿色力量＃9 Kaged肌肉C-HCL肌酸HCL
最适合： 克里斯·格辛（Kris Gethin）迷们正在寻找一种低血肌酸盐酸盐。
Kaged Muscle C-HCL与其他肌酸盐酸盐品牌相似，但支持健身运动人士Kris Gethin。
我们喜欢什么：
- “毫不妥协的质量和纯度”
- 肌酸盐酸盐价格合理
我们不喜欢的是：
- 有点超卖了。
- 可以有更高的剂量。
不管肌酸粉多少，丸剂形式的肌酸总会有需求。为了最大程度地减少所需药丸的数量和大小，我们更希望购买肌酸HCL药丸。
Kaged Muscle的C-HCL肌酸在这种情况下是一个很好的选择。
对于C-HCL，每份为750毫克，需要一粒药。但是，当我们服用肌酸盐酸盐时，我们希望每天服用约1500毫克，如果我们不坚持服用肌酸，则每天服用3,000毫克。
如果常规的一水肌酸习惯使您的胃部不适或引起严重的肠胃胀气，那么这些肌酸盐酸盐盐丸可能是您的理想选择。
获得Kaged肌肉肌酸盐酸盐＃10通用营养肌酸咀嚼
最适合： 超级容易服用咀嚼形式的肌酸一水合物。
Optimum Nutrition是肌酸一水合物的一种有趣载体-咀嚼。
我们喜欢什么：
- 肌酸使用的独特选择。
- 每4次咀嚼5克肌酸。
我们不喜欢的是：
- 宁愿只吃粉末。
在我们名单的最后，我们有Universal Nutrition的优质老肌酸咀嚼片。在此产品中，Universal Nutrition使用一水合肌酸，每份总计5克，需要4次咀嚼。
如果您既不能吃药，也不太喜欢粉末，那么这是您补充肌酸的最后一个选择。
除肌酸外，Universal Nutrition的肌酸咀嚼物中每份还含有约4克碳水化合物。
获取通用营养肌酸咀嚼服用肌酸的三大理由
＃1用肌酸提升体重
迄今为止，补充肌酸最显着的好处是能够迅速增加力量（11）。这似乎在健美和举重练习中最为普遍，我们将在下面介绍。
由于之前的研究在两者之间处于前沿，因此我们根据上半身和下半身分离了肌酸对力量的影响。
我们的解决方案是 自2014年以来，最近进行了研究。
下半身力量获得
根据最近一项涵盖60项研究的荟萃分析，补充肌酸确实可以增加下半身的力量（12）。
这种力量的增加跨越了下半身的所有肌肉。
强度显着提高包括：
因此，是的，与不添加肌酸相比，您将获得更多的体重。
＃2使用肌酸提高耐力和训练量
运动量对于肌肉肥大和诸如19）。
在许多研究中，发现肌酸可改善总状况，时间试验性能和敏捷性。但是它不如力量增加和肌肉生长刺激那么清晰。所以，让我们解释一下。
肌酸可以增加总次数和质量
- 男性和女性参与者在接受单剂量肌酸后都进行了腿部按压，与安慰剂相比，两组的总重复次数都有所增加，女性在肌酸方面显示出更大的优势（20）。
肌酸可以改善精神和身体敏捷性
＃3用肌酸锻炼肌肉
对于大多数男人而言，无论是否接受训练，锻炼更多的肌肉都是一个明确的目标（26）。
肌酸是增加肌肉生长速度的最受欢迎的选择之一，这有充分的理由：
与未经肌酸补充的相同训练方案的个体相比，所有这些通常都会导致更大的瘦肌肉质量（ 29）。
注意： 基本上，所有关于强度和性能领域的研究都将肌酸的补充与瘦肌肉的增加联系起来。
如何自然增加肌酸水平
肌酸由氨基酸组成：精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸-精氨酸似乎是体内肌酸合成的关键限制步骤（6）。
非天然合成的肌酸可以通过动物产品和补充肌酸粉通过饮食安全地获得。
肌酸在体内储存多长时间？
补充摄入的膳食肌酸相对有效地储存起来，以备后用，并且消耗速度减慢（这意味着您在第一天比第二天损失更多）。
在第一天之后，大约损失了15％，而之后的损失为5％（7）。
这就是为什么大多数运动员和健美运动员每天都补充肌酸，但是运动的时机确实不重要。
使一水肌酸溶解
一水合物是肌酸最流行的形式，其原因很多。但是，伙计，如果您不尝试溶解这些东西，可能会有些困难’不知道你在做什么。而且，我们希望它自此完全溶解’完全同化所必需的。
首先，您可能会问“溶解”的确切含义是什么？愚蠢的问题？不，可以看到，很多人将“暂停”与“已溶解”混为一谈。当您搅拌肌酸时，没有一个在玻璃杯的底部，但是液体看上去浑浊而坚硬，这就是“悬浮液”。当您搅拌肌酸直至没有可见的粉末时，液体的清澈度返回，染料除外。被“溶解”。
因此，当它显然不想这么做时，如何将其适当溶解？
轻松，以一天中最初服用的方式服用肌酸-将其加热一点！因此，锻炼后的饭后继续加热一点水。变热后（无需任何方式煮沸），小心地将其转移到杯子中并加入肌酸粉。从那里开始搅拌直至其完全溶解，这不会花费太长时间。现在，您的身体很好，如果这对您来说是一个问题，那么它们既可以吸收更好的气体，又可以减少油腻/膨胀。
重要的是要指出，95％服用一水合物的人并非如此。除非您以前遇到过麻烦，否则应该在含有或不含有蛋白质/ BCAA的标准室温水中很好地溶解一水合物。只要确保您有足够的水，这对整个过程都有帮助！
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