锻炼前的食物

锻炼前最好的饭菜和小吃

饥饿但要训练?大学教师’在脚下拍摄自己!在合适的时间吃正确的食物。以下是您的一些选择。

你吃的是什么锻炼真的很重要吗?在我们的经验中,答案很简单:是的,它确实如此。

当你真的专注于预锻炼食品消费的效果;你会发现选择和两种物质的食物显着。

所以你会怎么做?花十到二十小时,研究在电梯前满足食物要求的最佳方法?不,你没有;因为我们已经为你做了这一点,并在这里为你编译了一个备忘带。告诉你的朋友。


确定最好的锻炼膳食或零食

决定你应该吃前锻炼的第一步是看看你真正吃的时间。

对于那些随时随地的人,足以接到你的饮食时间;使用接下来的几个步骤来确定最适合您的方法。

餐时序可以有效地分解为3组:

根据您开放的时间阵列,有不同的建议。基本上,在举起之前你有更多的时间 - 你吃的食物就越多。让我们开始。


前三十分钟前一小时 - 锻炼零食

在锻炼前吃饭吃饭

如果在锻炼之前吃不到一个小时,那么最好保持浅色和快速消化。

为此,我们希望将总量保持下降,主要集中在碳水化合物上。如果有可能,得到一些快速的消化蛋白可以有所帮助;但如果你在白天早些时候已经吃过半体面,这并不重要。

这里有一些建议进行锻炼小吃,从最难到最容易准备。

鸡肉或土耳其包裹

  • 大约4盎司鸡/土耳其
  • 全谷物/菠菜/发芽谷物包装
  • 不加糖的天然碳水化合物
  • 注意:包裹可以用羽衣甘蓝叶替换

奶酪或希腊酸奶用水果

  • 半杯奶酪或希腊酸奶
  • 半杯浆果或其他水果,如菠萝或香蕉

蛋白质酒吧和运动饮料

  • 蛋白质棒与大约20克蛋白质
  • 运动饮料约50克碳水化合物

蛋白质摇动和香蕉

  • 蛋白质摇动约20克蛋白质
  • 一个大的香蕉

在提升前30分钟到一小时有许多其他选项。上面的例子是你应该去的好的参考点。

请记住,对于我们试图保持亮点和快速消化的前锻炼零食。尽可能多地避免脂肪,蛋白质中等,碳水化合物是主要的焦点。


前一到两个小时 - 锻炼膳食/零食

在锻炼之前的食物

这额外的30到90分钟真的非常符合消化。如果你有一到两个小时吃一些食物,然后击中健身房,那么你的形状也很好。然而,脂肪仍需要保持最低,蛋白质不能过度。

以下是在锻炼之前从1到2小时吃的前锻炼餐的一些例子:

蛋三明治

  • 1-3有机鸡蛋
  • 蔬菜混合:青椒,洋葱,蘑菇等
  • 发芽的谷物面包,有机薄脆饼干或熊面包

燕麦和蛋白质摇动

  • 1/2杯卷燕麦
  • 大约20-30克乳清蛋白

经典pbj,蛋白质摇动和香蕉

  • 如果可能,请使用杏仁黄油
  • 如果可能的话,使用有机不含果冻
  • 大约20克乳清蛋白
  • 一个大的香蕉

质量涨幅摇晃

  • 在600卡路里下(近似的调整)
  • 我们更喜欢真实食物,但如果你的膨胀,必须这样做。
  • 举起前2个小时,不少于60分钟

当您在锻炼前1-2小时时,桌面上有很多“正常”选项。这些不太锻炼小吃,更像饭菜。但是,我们想让脂肪保持最小,同时允许更多的蛋白质和更多的碳水化合物(来自良好来源)。


两到三个小时前 - 合法的锻炼餐

在锻炼之前的食物

这是我们将卡路里达到最高水平的地方。 1-2小时范围的大餐也可以在这里纳入其中。如果你在举起饭前有2-3小时,那么它是时候肌肉糖原到最大值。

在提升前2-3小时的锻炼膳食的例子:

鸡肉饭

  • 六盎司的鸡(烤,烤或锅煮)
  • 西兰花的一侧(新鲜从未冷冻)
  • 米或甘薯

鸡蛋和米饭

  • 三个炒鸡蛋
  • 一大饭水稻(煮熟然后炒黄油)
  • 将炒鸡蛋添加到炒饭中
  • 如果可能的话,加入洋葱和蔬菜

金枪鱼包裹和香蕉

  • 金枪鱼的罐头在最小的黄油和奶酪中煮熟
  • 全谷物/菠菜/发芽谷物包装
  • 香蕉或一些蔬菜在一边

有机冷冻卷饼

  • 1-2有机卷饼
  • 顶部的奶酪可选,剖便在侧面可选
  • 蔬菜或香蕉旁边

真的,在2-3小时的窗口,你可以靠近任何东西。您只需要确保您正在吃的东西符合您的整体目标。无压力。


预锻炼餐的价值是什么?

您在上面的一个时代吃东西的主要原因是增加耐力和力量,并防止肌肉分解。这是通过最大限度地凝固糖原的实现,这是碳水化合物被转化为肌肉细胞使用的糖原。

为什么不仅仅是火车禁食?

如果你的目标是燃烧脂肪,你可以。如果您正在训练禁食或追随酮饮食,您可以选择选择 外源酮 在运动而不是食物之前,保持刺激状态。

是的,吃锻炼前的餐费或小吃对脂肪损失很重要。

想减肥吗?除了补充,您必须培养肌肉细胞并保持荷尔蒙检查。简而言之,您休息的代谢率越高。如果您开始节食过多并开始降低肌肉质量,您将有效降低休息的代谢率。代谢率越高,您自然燃烧的卡路里越多。

还有什么我可以做的锻炼吗?

所以你在锻炼前30分钟到3个小时吃什么。你还能做些什么来举起更多或更长时间的健身房?那种最终构建肌肉或烧伤脂肪(甚至两者)的东西。

我们喜欢做的事情是采取 预锻炼补充剂。这些是特别制作的粉末饮料,其含有多种成分,可以增加能量,耐力和强度。他们不是为每个人而不是,如果你积极地建造并在健身房里寻找更多的能量,这是下一个最好的事情,除了获得您的饭菜和睡眠时间表。

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