β丙氨酸补充剂

β丙氨酸指南

许多高级性能运动员从Beta-alanine获得额外的边缘。这里了解这个成分。

β丙氨酸已成为广泛的运动和体质目标的流行补充成分。但是,这种成分究竟是什么,它是如何使用的,这对我来说是正确的?

好吧,如果你喜欢服用Beta-Alanine的61%的职业足球运动员,你就会知道它 - 但你绝对不知道它所做了什么(1)......

在这里,我们将向您解释您需要了解Beta Alanine的一切。


什么是β丙氨酸?

β丙氨酸是一种天然存在的非必需氨基酸,谁是一个,唯一的工作是充当L-肉毒鱼储备。虽然Beta-alanine通常会获得“降低肌肉酸度”和改善性能的所有信贷,但它实际上是在进行工作的肉核苷酸(2)。

Beta-alanine如此流行的原因,是因为在身体中提高L-肉毒肽的最有效方法是通过补充β-丙氨酸(3)。

这是因为肠道积极地将肉毒线分成其两种成分,β丙氨酸和L-组氨酸(4)。反向,这是如何形成肉毒肽。

然而,组氨酸在体内非常丰富,因此补充L-组氨酸以使L-肉毒肽不需要。相反,β-丙氨酸往往是通过补充的有限的供应,允许及时创造L-肉毒肽(5)。

笔记: L-肉毒藤不与L-肉碱混淆,这对于线粒体功能至关重要(6)。

审查: β-丙氨酸用作L-肉毒鱼储备,可减少乳酸和肌肉酸度积聚。这增加了运动潜力的持续时间,以及保存其他酸敏感组织功能。

β丙氨酸福利

β-丙氨酸补充剂的益处由肌肉组织中的L-肉核苷酸形成结果。

这种缓冲效果促进氧气利用率(7),性能持续时间和整体肌肉质量;独立于VO2 MAX(8)。

β-丙氨酸制作它’S乳酸产生达到峰值时的冲击,此时它开始快速释放L-肉核苷酸以抵消酸度(9)。

听起来很酷,但你为什么要服用Beta-alanine?

4真实世界的β-丙氨酸补充剂的例子:

#1玻璃丙氨酸的优点是跑步者

乳酸和氧气容量严重影响跑步者的性能。

似乎β-丙氨酸在运动期间有效地减少了倾斜(血液乳酸积累的发作)(10)。然而,这种效果也可以减少VO2 MAX,因为通过上升细胞酸度不会抑制氧气使用。

当长期补充时,β-丙氨酸可提高距离跑步者(上图)的性能以及800米的性能(11)。

#2β丙氨酸骑自行车者的优点

类似于运行,β-丙氨酸也通过打击乳酸的恒定积累来利用骑自行度。

这些影响导致了雄性和女性精英骑自行车者中的时间试验性能,等因力力和身体组成(12)(13)。

当“自然”水库将失败时,缓冲效果似乎发生在运动的最强烈时刻(14)。引用的研究12 + 13发生在28天的持续时间上。

#3 Beta-Alanine为足球运动员和摔跤运动员的优点

β-丙氨酸似乎不仅提高了动态运动的性能,而且还导致比没有补充的参与者更多的肌肉生长( 15)。

这种性能增加引起了军队的注意(虽然不要太过牵引)......

#4 beta-丙氨酸和战斗表现

Jay R Hoffman等 从2014年到2015年出版了两项研究,评估军事人员可能从β-丙氨酸达到的益处。他继续指出,军事人员已经使用了运动补充,但β-丙氨酸可能更有价值。由于β-丙氨酸有助于维持L-肉碱水平,因此它可以在极端需求期间提高性能,同时也保持精神处理(16)(17)。

Beta-alanine改善了董事会的性能

β-丙氨酸减少乳酸积聚的能力,特别是在激烈的运动中,导致运动标记的几种性能相关改善(18)。

β-丙氨酸对老年人有利(19),并被认为是与肌酸和HMB一起运动员的枢轴自然性能增强补充剂之一(20)。

实际上:
国际体育营养学会保持了对β-丙氨酸补充的积极观点,相信它是安全的,可以提高性能,并且可能有利的其他补充剂来改善运动能力(21)。

如何服用β丙氨酸

关于Beta-alanine补充的两个最重要的事情是您始终如一地持续,并且您需要足够的(22)。

您会发现许多补充制造商都说,3.2克Beta-alanine在他们的产品中足够了......我们并不像他们那样自信。

我们的建议:

  • 理想的β-丙氨酸剂量为4克。
  • 你每天都会服用β-丙氨酸。

由于β-丙氨酸作为体内L-肉毒肽的储存,所以确切的时序并不似乎。但是,您必须保持一致,否则Beta-alanine会随着时间的推移'清洗'(23)。

在一些研究中,使用较大剂量的β-丙氨酸(4.8克)(4.8克),然而在降低剂量(3.2克)后,益处减少(24)。

因此,确保您在提升日和偏离日子上服用β-丙氨酸。如果你是锻炼含有beta-alanine - 这很棒。事实上,很多 最好的训练前 包括4克β-丙氨酸。

β丙氨酸副作用

我们没有发现任何β-丙氨酸补充的危险,同时编制本文的研究。

您可能会注意到在拍摄或您的前锻炼后由β-丙氨酸引起的刺痛 - 这是“Beta-alanine痒”,它是完全正常的。

如果您想避免这种感觉,只需在当天的小剂量中服用β-丙氨酸,以满足您的4克推荐。


β丙氨酸补充剂

Beta-alanine已经存在于许多前锻炼补充品中,但如果您真正关心获得所有好处,您将需要一些休息日。

我们对任何给定品牌没有特别的品牌,因为Beta-Alanine在董事会上非常基础。

你可能听说过Carnosyn Beta-alanine。

Carnosyn用于持有Beta-alanine在体育补品中的使用专利。在那项专利,他们赚了很多钱的β-丙氨酸的用法。

他们的形容更好吗?我们不相信。但是,也许?

最终β丙氨酸审查

β-丙氨酸在性能运动员中的有益效果是无可争辩的。在极端劳累时期,β-丙氨酸有效地保持了快速中和乳酸水平的L-肉碱浓度。这具有净积极效果。

相比 肌酸,β-丙氨酸的效果更明显。

但总的来说,这是一个伟大的补充,抗氧化剂( 25)非必需氨基酸。我们认为它是要服用的好人之一。

 

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